Minerály v lidském těle: Jak podpořit tělo přes stravu a doplňky stravy

Minerály jsou nezbytnou součástí lidského těla, hrají klíčovou roli ve všech základních funkcích od udržování zdraví kostí až po regulaci nervových impulzů. Tento článek vás provede světem minerálů, ukáže vám, proč jsou tak důležité, jak je získat ze stravy, a kdy zvážit jejich doplňování. Zjistěte, jak jednotlivé minerály, od vápníku po zinek, přispívají k vašemu zdraví a co se může stát, pokud jich máte nedostatek nebo přebytek. Pečujte o své tělo vědomě a získejte z přírody to nejlepší.

Význam minerálů pro lidské tělo 

Minerály jsou esenciální živiny, které tělo potřebuje pro správné fungování. Každý minerál má v těle specifickou úlohu, která ovlivňuje řadu klíčových procesů. Některé minerály, jako vápník a fosfor, jsou hlavními stavebními kameny kostí a zubů, zatímco jiné, jako draslík a sodík, jsou kritické pro udržení rovnováhy tekutin a správnou funkci nervového systému. Minerály také hrají roli v enzymatických reakcích, produkci hormonů, svalových kontrakcích a v mnoha dalších tělesných funkcích.

PROČ JSOU MINERÁLY NEPOSTRADATELNÉ PRO ZDRAVÍ!

Minerály jsou nepostradatelné, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit, a proto je musí získávat ze stravy. Nedostatek minerálů může vést k různým zdravotním problémům, od křehkých kostí a zubů až po problémy s krevním tlakem nebo oslabenou imunitou. Naopak nadbytek některých minerálů může způsobit toxicitu a další zdravotní komplikace. Udržování správné rovnováhy minerálů je proto klíčové pro zachování celkového zdraví a pohody.

Makrominerály vs. mikrominerály (stopové prvky)

Minerály můžeme rozdělit do dvou hlavních kategorií: makrominerály a mikrominerály.

Krátký přehled hlavních minerálů v těle:

Každý z těchto minerálů má v těle jedinečnou a nezastupitelnou funkci, a proto je důležité zajistit jejich dostatečný přísun prostřednictvím vyvážené stravy nebo vhodných doplňků stravy.

Obecná role minerálů v těle 

Minerály jsou základními stavebními kameny lidského těla a hrají klíčovou roli ve správném fungování mnoha životně důležitých procesů. Od podpory nervového systému a regulace enzymatických reakcí až po udržování rovnováhy tekutin a zdraví kostí – minerály jsou nezbytné pro naše celkové zdraví a pohodu. V této části se podíváme na jejich specifické funkce v těle a vysvětlíme, proč je důležité zajistit jejich dostatečný přísun prostřednictvím stravy nebo doplňků. Pochopení role minerálů nám pomůže lépe pečovat o naše tělo a udržet ho v optimální kondici.

Regulace enzymatických reakcí

Minerály hrají klíčovou roli jako kofaktory enzymů, což znamená, že jsou nezbytné pro správnou funkci mnoha enzymů, které katalyzují biochemické reakce v těle. Bez těchto minerálů by enzymy nemohly provádět své funkce, což by narušilo metabolismus, produkci energie a další životně důležité procesy. Například hořčík je kofaktorem pro více než 300 enzymatických reakcí, které se podílejí na syntéze proteinů, regulaci krevního cukru a krevního tlaku.

Podpora nervového systému

Minerály jsou zásadní pro správnou funkci nervového systému. Jsou zodpovědné za přenos nervových impulzů, které umožňují komunikaci mezi mozkem a ostatními částmi těla. Sodík, draslík a vápník jsou tři hlavní elektrolyty, které hrají klíčovou roli v udržování elektrického potenciálu nervových buněk a přenosu signálů. Sodík a draslík jsou například zapojeny do procesu známého jako akční potenciál, který umožňuje přenos nervových signálů podél nervových vláken.

Udržování rovnováhy tekutin

Minerály, zejména elektrolyty jako sodík, draslík a chlorid, jsou zásadní pro udržení rovnováhy tekutin v těle. Tyto minerály pomáhají regulovat osmotický tlak, který udržuje správné rozložení vody mezi buňkami a jejich okolím. Tato rovnováha je kritická pro hydrataci, funkci ledvin, krevní tlak a další fyziologické procesy. Sodík například zadržuje vodu v těle, zatímco draslík napomáhá vylučování přebytečné vody, což udržuje stabilní prostředí pro buňky.

Zdraví kostí a zubů

Minerály jako vápník, fosfor a hořčík jsou klíčové pro zdraví kostí a zubů. Vápník je základním stavebním prvkem kostní tkáně, která je nezbytná pro pevnost a hustotu kostí. Fosfor, který se nachází spolu s vápníkem v kostech, přispívá ke struktuře kostí a zubů. Hořčík podporuje metabolismus vápníku a je důležitý pro mineralizaci kostí. Správná rovnováha těchto minerálů je klíčová pro prevenci osteoporózy a udržení zdravých zubů.

Podpora imunity

Minerály také hrají významnou roli v podpoře imunitního systému. Například zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty a B-lymfocyty, které jsou klíčové pro obranu proti infekcím. Zinek také přispívá k hojení ran a má antioxidační vlastnosti, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Další minerály, jako je selen a měď, rovněž přispívají k posílení imunitního systému a ochraně proti nemocem.

Přehled jednotlivých klíčových minerálů

1) Vápník (Kalcium)

Vápník (Ca) je klíčovým minerálem, který slouží jako hlavní stavební kámen kostí a zubů, zajišťující jejich pevnost a odolnost. Dále hraje důležitou roli v srážení krve a regulaci svalových kontrakcí, včetně srdečního svalu, což je nezbytné pro správné fungování srdečně-cévního systému.

Zdroje ve stravě:

• * Mléčné produkty (mléko, sýr, jogurt)

• * Zelená listová zelenina (kapusta, brokolice, špenát)

• * Obohacené potraviny (tofu, rostlinné mléko, snídaňové cereálie)

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Doporučený denní příjem vápníku se liší podle věku a pohlaví, přičemž dospělí obvykle potřebují kolem 1000 mg denně. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, svalovým křečím a celkové slabosti, proto je důležité udržovat dostatečný přísun tohoto minerálu.

2) Hořčík (Magnesium)

Hořčík (Mg) je klíčový pro více než 300 enzymatických reakcí v těle, což z něj činí jeden z nejdůležitějších minerálů pro zdraví. Je nezbytný pro metabolismus sacharidů, tuků a proteinů, což znamená, že pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii. Hořčík také podporuje správnou funkci svalů a nervů, včetně regulace srdečního rytmu a udržování normálního krevního tlaku. Dále přispívá k syntéze DNA, proteinů a podporuje zdraví kostí.

Zdroje ve stravě:

• * Ořechy a semena

• * Celozrnné produkty

• * Listová zelenina (např. špenát)

• * Banány

• * Fazole

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Dospělí potřebují přibližně 300-400 mg hořčíku denně. Nedostatek může způsobit svalové křeče, únavu a zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.

3) Sodík

Sodík (Na) je esenciálním elektrolytem, který hraje klíčovou roli v regulaci rovnováhy tekutin a elektrolytů v těle. Podporuje přenos nervových impulsů, což je zásadní pro komunikaci mezi nervovými buňkami a správnou funkci svalů, včetně srdečního svalu. Sodík také pomáhá regulovat krevní tlak a objem krve, což je důležité pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému.

Zdroje ve stravě:

• * Stolní sůl

• * Zpracované potraviny

• * Mořské plody

• * Konzervované potraviny

• * Pečivo

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Doporučený příjem je kolem 1500-2300 mg denně. Nadbytek sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, zatímco jeho nedostatek (hyponatrémie) může způsobit únavu, svalové křeče a zmatek.

4) Draslík 

Draslík (K) je další klíčový elektrolyt, který hraje zásadní roli v regulaci rovnováhy tekutin a elektrolytů v buňkách. Je nezbytný pro udržení normálního srdečního rytmu a podporuje správnou funkci svalů, což je důležité pro prevenci svalových křečí. Draslík také pomáhá udržovat zdravý krevní tlak tím, že působí proti účinkům sodíku, a podporuje přenos nervových signálů.

Zdroje ve stravě:

• * Banány

• * Brambory

• * Listová zelenina

• * Avokádo

• * Fazole

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Dospělí potřebují přibližně 2500-3000 mg draslíku denně. Nedostatek může vést k svalové slabosti, nepravidelnému srdečnímu tepu a křečím.

5) Železo

Železo (Fe) je klíčovým prvkem pro tvorbu hemoglobinu, což je bílkovina v červených krvinkách, která umožňuje transport kyslíku z plic do všech částí těla. Kromě toho železo podporuje správnou funkci imunitního systému a je důležité pro produkci energie na buněčné úrovni. Také se podílí na syntéze některých hormonů a enzymů.

Zdroje ve stravě:

• * Červené maso

• * Hovězí játra

• * Drůbež

• * Ryby

• * Luštěniny

• * Listová zelenina

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Dospělí muži potřebují přibližně 8 mg denně, ženy 18 mg. Nedostatek železa vede k anémii, která se projevuje únavou, slabostí a bledostí.

6) Zinek

Zinek (Zn) je nezbytný pro růst a regeneraci buněk, podílí se na syntéze DNA a proteinů a podporuje správnou funkci imunitního systému. Hraje také důležitou roli při hojení ran a má antioxidační vlastnosti, které chrání buňky před poškozením. Zinek je navíc klíčový pro normální růst a vývoj během těhotenství, dětství a dospívání.

Zdroje ve stravě:

• * Mořské plody (zejména ústřice)

• * Hovězí maso

• * Dýňová semínka

• * Luštěniny

• * Ořechy

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Doporučený denní příjem je 8-11 mg pro dospělé. Nedostatek zinku může způsobit ztrátu chuti k jídlu, zhoršené hojení ran a oslabenou imunitu.

7) Jód

Jód (I) je esenciální pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus, růst a vývoj těla. Tyto hormony jsou nezbytné pro správný vývoj mozku a nervového systému, zejména u dětí. Jód také podporuje zdravý metabolismus energie a správnou funkci mnoha orgánů v těle.

Zdroje ve stravě:

• * Mořské ryby

• * Mořské řasy

• * Jodizovaná sůl

• * Mléčné výrobky

• * Vejce

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Doporučený denní příjem pro dospělé je přibližně 150 µg. Nedostatek jódu může vést k zvětšení štítné žlázy (struma) a problémům s metabolismem.

8) Fosfor

Fosfor (P) je nezbytný pro mnoho tělesných funkcí, přičemž největší část se nachází v kostech a zubech, kde spolu s vápníkem tvoří pevnou strukturu. Kromě toho hraje fosfor klíčovou roli v produkci energie v těle, jelikož je součástí adenosintrifosfátu (ATP), molekuly, která poskytuje energii pro buněčné procesy. Fosfor je také důležitý pro tvorbu a opravu DNA a RNA, základních složek genetické informace, a pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu v těle, což je klíčové pro správné fungování buněk a orgánů.

Zdroje ve stravě:

• * Mléčné produkty

• * Maso a drůbež

• * Ryby

• * Vejce

• * Celozrnné obiloviny

Doporučený denní příjem a možné nedostatky:

Dospělí obvykle potřebují přibližně 700 mg fosforu denně. Nedostatek je vzácný, ale může vést k oslabení kostí, únavě a svalové slabosti.

Souhrnná tabulka na závěr 

Zde je souhrnná tabulka minerálů, která shrnuje jejich funkce v těle, hlavní zdroje ve stravě, doporučený denní příjem a možné nedostatky. 

Zdroje

(1) 16 Foods Rich in Minerals. Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. — Written by Jillian Kubala, MS, RD on July 15, 2020. https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-minerals 

(2) Minerals. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/minerals.html 

(3) Minerály v našem těle. ČPZP. https://www.cpzp.cz/clanek/2415-0-Mineraly-v-nasem-tele.html 

(4) Mineral (nutrient). Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Mineral_(nutrient) 

(5) Vitamins and Minerals. BetterHealth. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals