Podzim a zima jsou pro spánek náročnější. Málo světla, víc času uvnitř, vyšší stres, posuny denního režimu. Výsledek? Hůř usínáš, častěji se budíš a ráno se cítíš mnohdy unavenější. Dobrá zpráva: většinu z toho zvládneš upravit pár jasnými kroky. Tady je čitelný, praktický návod opřený o výzkum — a doplněk, který se do spánkového protokolu hodí

Proč je spánek na podzim a v zimě složitější

• Méně ranního světla posouvá vnitřní rytmus - tělo se „budí“ později a večer neusíná
• Umělé světlo z obrazovek tlumí melatonin, hlavní signál pro spánek
• Zimní zvyky (víc kávy odpoledne, alkohol na zahřátí) snižují kvalitu REM fáze
• Kombinace tmy, světla a stimulantů dělá ze spánku nejcitlivější část zimního režimu

Co dělat — jednoduchý plán krok za krokem

Ráno: světlo, pohyb, káva až později

Jdi hned po probuzení ven na 10-20 minut. I pod mrakem je denní světlo silné a posune hodiny správným směrem. Stabilizuje to usínání večer a zlepšuje náladu přes den.

Dej si krátký pohyb: 5 minut protahování nebo svižná chůze na start dne. Prokrvíš mozek, tělo rychleji „přepne“ do bdělosti.

Kávu odlož aspoň o 60-90 minut po probuzení. Zmírníš pád energie později a snížíš zásah do spánku v noci. S odpolední kávou opatrně — čím blíž večeru, tím víc zhorší usnutí a hluboký spánek.

Dopoledne a odpoledne: stabilní energie bez výkyvů

• Každé jídlo slož z bílkoviny + vlákniny + kvalitního tuku + komplexního sacharidu. Kolísání cukru v krvi = kolísání bdělosti.
  
  
• Krátká „okna“ bez notifikací (45-60 minut) na soustředění. Přetížení podněty paradoxně unaví a večer ztěžuje vypnutí hlavy.
  
  
• Pokud dáváš šlofíka, drž 10-20 minut. Delší a později odpoledne už snadno rozhodí usínání. Krátké „power naps“ zlepšují bdělost a výkon, ale nepřetahuj je do dlouhých.

Večer: ztišit, ztmavit, zpomalit

• Hodinu až hodinu a půl před spánkem tlum světla, ztlum obrazovky, případně nasaď brýle s filtrem modrého spektra. Snížíš potlačení melatoninu a urychlíš usnutí.
  
  
• Alkohol neber jako „uspávač“. Může zkrátit usínání, ale zhoršuje strukturu spánku (hlavně REM), častější buzení a horší ráno.
  
  
• Pokud tě trápí opakované usínání nebo noční probouzení, zafungují principy CBT-I: z ložnice udělej „místo na spánek“ (žádná práce/scroll), choď si lehnout až při ospalosti, vstávej ve stejný čas, když neusneš do ~20 min, vstaň a vrať se později.

4týdenní zimní protokol

Týden 1: Reset rytmu

• 10-20 min ranního světla venku každý den
• Večer tlumená světla, žádné velké paprsky do očí
• Kávu posuň na 60-90 min po probuzení a po 15:00 už ne
• Krátký pohyb denně, ideálně venku

Týden 2: Spánková rutina

• Stejný čas usínání a vstávání ±30 min
• Hodinu před spaním „landing“: teplá sprcha, kniha, klidná hudba, žádný e-mail
• Zkus 10-20 min power nap jen pokud jsi výrazně nevyspalý/á a maximálně do 15:00

Týden 3: Výživa pro spánek

• Každé jídlo drž v „anti-výkyv“ režimu (bílkovina + vláknina + komplexní sacharid)
• Omez alkohol, udrž hydrataci rovnoměrně během dne
• Zařaď 2× týdně ryby (omega-3) a každý den zeleninu a bobuloviny

Týden 4: Doladění a měření

• Sleduj tři metriky: jak rychle usínáš, kolikrát se v noci budíš, jak se cítíš ráno
• Když se zasekneš, přidej prvky CBT-I: stimulus control, sleep consolidation. Fungují i bez léků a mají nejlepší data u nespavosti.

Proč (a kdy) dává smysl magnesium L-threonát

Hořčík znáš - uvolňuje svaly a pomáhá s nervy. Ale L-threonátová forma (Magtein®) jde dál. Dokáže pronikat do mozku a ovlivnit spánek i bdělost. Studie ukazují, že 1 g denně po 3 týdnech prohlubuje hluboký spánek, zlepšuje REM fázi a zvyšuje ranní energii i náladu.

Jak ho zařadit

• 3 kapsle denně, ideálně 60 minut před spaním
• Pokud máš citlivý žaludek, dej si je s malým jídlem
• Nekombinuj s velkými dávkami vápníku, železa nebo zinku
• Po 3-4 týdnech sleduj změnu: usínání, buzení, ranní svěžest

Proč to dává smysl

• Není to sedativum, efekt se staví postupně
• Funguje nejlépe s večerním klidovým režimem (světlo dolů, žádný telefon)

Zkus Magnesium L-threonát: klidnější noc, čistší hlava

AjemFIT Magnesium L (Magtein®)
Chceš podpořit spánek i čistší hlavu přes den? Magtein® je forma hořčíku L-threonátu, která má data na zlepšení kvality spánku a denní bdělosti. Zapadne do zimního protokolu vedle ranního světla, večerního „landing“ režimu a chytrého kofeinu.

Prakticky: 1 dávka večer, konzistentně 3-4 týdny, pak vyhodnotit. Při potřebě můžeš přidat 2. menší dávku dřív odpoledne.

Na co se nás často ptáte

Do kolika si můžu dát kafe, abych večer usnul/a
Ideálně naposledy kolem 14.-15. hodiny. Kofein se odbourává pomalu a i malé zbytky v krvi večer narušují spánek.

Pomůže krátký šlofík, nebo mi pokazí noc
Ano - ale drž ho do 20 minut a ne po 17. hodině. Delší nebo pozdní nap rozbije noční spánkový tlak.

Má smysl nosit brýle proti modrému světlu
Mírně ano, ale větší efekt má prostě ztlumit světla a odložit obrazovky 60-90 min před spaním.

Proč se po alkoholu hůř spí, když uspává
Usneš rychleji, ale rozbiješ si REM fázi - spánek je mělčí a ráno se cítíš rozbitý i po 8 hodinách.

Podzimní spánkový tahák

• Ranní světlo venku každý den
• Káva až po 60-90 min od probuzení a ne po 15:00
• Večer ztlumit světla, obrazovky a alkohol
• Stejný čas spánku a budíku ±30 min
• Krátký pohyb denně, power nap max 20 minut a ne pozdě
• Na noc zařaď AjemFIT Magnesium L (Magtein®) a drž ho 3-4 týdny

Zdroje

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11381753/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002474/