V. Fitness, výkon a regenerace: Proč jsou hovězí játra top pro sportovce
V předchozích článcích jsme si ukázali, jak jsou hovězí játra plná vitamínů (A, B12), minerálů (železo, zinek, měď) či bílkovin. Dnes se zaměříme speciálně na sportovce a fitness nadšence: vysvětlíme, proč játra dokážou zásadně podpořit výkon, regeneraci a energii.
* Povíme si o roli železa, B12, koenzymu Q10 a kvalitních bílkovin při sportu
* Uvedeme konkrétní studie (Mehta et al., 2019; Gunina et al., 2020 aj.), kde je vidět zlepšení krevního obrazu, VO2 max a snížení oxidačního stresu
* Přidáme reálné příklady od lidí, kteří se cítili vyčerpaně, a hovězí játra jim pomohla “nastartovat” výkonnost
* Zakončíme pozvánkou k doplňku v kapslích, pokud vás odrazuje tradiční chuť jater
Pokud cvičíte, běháte, chodíte do posilovny nebo děláte jakýkoli silový či vytrvalostní sport, hovězí játra mohou být přirozeným dopingem v tom nejlepším slova smyslu.
Proč hovězí játra pomáhají při sportu
Hlavními faktory, které dělají z hovězích jater “superpotravinu” pro sportovce, jsou:
3) Koenzym Q10 podporující regeneraci a antioxidaci
4) Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny
Podívejme se na každou složku detailněji a proč je tak zásadní pro výkon i regeneraci.
Železo a B12 - klíče k lepšímu okysličení a vytrvalosti
Železo v hemové formě
* Hemové železo se lépe vstřebává než železo z rostlinných zdrojů
* Přímo se podílí na tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík do svalů
* Vyšší hladina hemoglobinu = lepší aerobní kapacita (můžete déle běžet, posilovat či vydržet vytrvalostní zátěž)
Studie na triatlonistkách (Mehta et al., 2019) ukázala, že konzumace hovězího proteinu po tréninku vedla k výraznému zvýšení hladiny feritinu (zásobní forma železa) a krevních destiček, zatímco suplementace syrovátkou vedla k poklesu RBC (červených krvinek) a hematokritu. Zjednodušeně to znamená, že hovězí (a tedy i hovězí játra) dokáže stabilněji “držet” krevní parametry, které jsou zásadní pro vytrvalost.
Vitamín B12 (a B9)
* B12 je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, ale také pro nervový systém
* B9 (kyselina listová) se s B12 doplňuje, napomáhá správnému dělení buněk
Pokud některá z těchto látek chybí, můžete pociťovat únavu, malátnost a horší regeneraci po tréninku
Gunina et al. (2020) zjistili, že doplnění železa a vitamínů B12/B9 zlepšilo výkonnost u sportovců s anémií - došlo k nárůstu VO2 max o 11,5 %, snížení oxidačního stresu a zlepšení krevního obrazu. Hovězí játra tak mohou poskytnout vše v jednom “balíčku”, když chcete doplnit železo + B12 + B9 naráz.
Koenzym Q10 - podpora regenerace a svalové ochrany
Co je koenzym Q10
* Koenzym Q10 (CoQ10) je molekula přirozeně se vyskytující v buňkách, zejména v mitochondriích (továrny na energii).
* Pomáhá při výrobě ATP (energie) a zároveň funguje jako antioxidant, který brání poškození buněk volnými radikály.
Důkaz z výzkumů
* Armanfar et al. (2020): Suplementace CoQ10 vedla ke snížení markerů svalového poškození po intenzivním běhu a také ke zlepšení jaterních enzymů, což naznačuje lepší regeneraci
* Fernandes et al. (2023) shrnují, že CoQ10 snižuje oxidační stres, zlepšuje anaerobní výkon a chrání svaly i játra
A proč hovězí játra? Patří mezi potraviny s relativně vyšším obsahem CoQ10. Jistě, nejsou to “tablety CoQ10”, ale v kombinaci s B12, železem a proteiny se to sportovcům hodí.
Souvislost s vytrvalostním tréninkem
Dominiak et al. (2022) zjistili, že endurance trénink zvyšuje antioxidační kapacitu CoQ10 v játrech a srdci. Když si to spojíme s faktem, že jíme hovězí játra (zdroj CoQ10), jde o “obousměrnou” podporu: trénink + strava pomáhají organismu líp zvládat zátěž a regenerovat.
Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny
* Hovězí játra obsahují kompletní spektrum aminokyselin, což je důležité pro růst a regeneraci svalů
* Zvlášť pro silové sportovce (kulturisty, powerliftery) je důležité dostat do těla dostatek živočišných bílkovin
* Navíc, v kombinaci s mikronutrienty (železo, B12), to může podpořit lepší syntézu proteinu v organismu
Oxidační stres, imunita a role selen/zinek
* Sportovci se potýkají s vyšší produkcí volných radikálů (oxidační stres) při náročném tréninku
* Tím je menší šance, že vás “rozbije” zdlouhavá regenerace nebo drobná nemoc z přetížení
Gunina et al. (2020) také uvádí, že suplementace minerály (zinek, selen) a vitamíny B9/B12 pomáhá snižovat oxidační stres a zlepšovat výkonnost. Jinými slovy: o trochu méně bolavých svalů a kratší doba regenerace může být vaším bonusem.
Praktické využití hovězích jater ve sportovní stravě
Jak je jíst?
* Jednou týdně: Stačí 100–150 g jater k doplnění železa, B12, CoQ10 aj.
* Opatrnost s hypervitaminózou A: Velké porce jater denně se nedoporučují dlouhodobě, ale jednou týdně se není čeho bát
* Krátce restovaná, dušená, paštika: Zvolte způsob, který vám chutná
| TIP NA ČLÁNEK: IV. Praktické tipy: Jak zakomponovat hovězí játra do jídelníčku |
Doplňky pro sportovce – Kapsle od AjemFiT
Ne každý zvládá chuť jater, navíc je potřeba je rychle spotřebovat a správně tepelně upravit.
Kapsle z lyofilizovaných jater (AjemFiT) nabízejí:
1) Vysokou koncentraci – stačí pár tobolek denně
2) Bez zápachu a chuti – ideální, když nechcete řešit “játrovou” pachuť
3) Jednoduché dávkování – pro sportovce, co si hlídají příjem mikronutrientů, je to snazší než vaření jater 1× týdně
(Habte et al., 2023, ukazují, že sušené maso (včetně jater) je cenné na bílkoviny a minerály, a Duizer et al. (2017) vysvětlují přijatelnost pro lidi, kteří s chutí jater bojují.)
Další praktické tipy a doporučení
1) Před tréninkem, nebo po tréninku?
Železo a B12 pomůžou s okysličením, ale efekt není “okamžitý”. Lepší je mít pravidelný příjem (1× týdně jater) a v akutní fázi doplňovat lehké proteiny (např. syrovátku). CoQ10 se obecně doporučuje dlouhodobě, ne jednorázově těsně před výkonem.
2) Kombinace s jinými zdroji
Můžete játra střídat s jinými živočišnými bílkovinami (kuřecí prsa, ryby), ale žádná z nich nenabízí tak vysokou koncentraci železa a B12 zároveň. Pro dobrou absorpci železa: kombinujte s vitamínem C (paprika, citron, rajčata).
3) Sledování krevních parametrů
Pokud trénujete intenzivně, je fajn občas si nechat zkontrolovat krevní obraz (hemoglobin, feritin, hematokrit). Můžete pak vidět, jak hovězí játra ovlivňují tyto ukazatele.
4) Syrová verze?
Někteří sportovci experimentují se “syrovými játry”, ale pozor na riziko bakterií a parazitů. Bezpečnější je tepelně upravená verze nebo spolehlivě zpracované doplňky.
Závěrem
V tomto pátém článku na téma “Hovězí játra” jsme se zaměřili na sportovní oblast.
Probrali jsme:
* Proč jsou hovězí játra top: kvůli vysokému obsahu železa, vitamínů (hlavně B12) a koenzymu Q10, které se zásadně podílejí na tvorbě energie, regeneraci svalů a snížení oxidačního stresu
* Výzkumy: Mehta et al. (2019) ukazují nárůst feritinu a RBC při konzumaci hovězího proteinu, Armanfar et al. (2020) a Fernandes et al. (2023) potvrzují vliv CoQ10 na zlepšení regenerace, Gunina et al. (2020) prokazují zlepšení výkonu při doplnění železa/B9/B12
* Reálná zkušenost: Lidé s dřívější únavou se cítí odolnější etc. prosím doplnit dle zkušeností
* Praktické rady: Zahrnout menší porci jater (1× týdně), nepřehánět kvůli vitamínu A, a pro ty, kdo chuť nechtějí řešit, existují kapsle od AjemFiT – díky lyofilizaci zbavené zápachu a chuti
Pokud to s výkonem a regenerací myslíte vážně, hovězí játra by ve vašem jídelníčku neměla chybět.
Odkaz na zdroje
- * Mehta et al. (2019)
https://www.researchgate.net/publication/347423465_The_Role_of_an_Innovative_Liposomal_Form_of_Iron_Pyrophosphate_in_the_Correction_of_Oxygen_Transfer_Disorders_in_Representatives_of_Olympic_Cyclic_Sports - * Armanfar et al. (2020)
https://mj.tbzmed.ac.ir/Article/23967 - * Fernandes et al. (2023)
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/18/3990 - * Dominiak et al. (2022)
https://www.mdpi.com/1422-0067/23/2/896 - * Lopes et al. (2021)
https://www.mdpi.com/2076-2615/11/7/1934