Jak se zbavit únavy během dne: praktický plán pro stabilní energii

Únava během dne není jen důsledek krátkého spánku. Většinou je to mix více faktorů — nedostatek regenerace, kolísání cukru v krvi, stres nebo málo pohybu. Pokud tě pravidelně kolem oběda přepadne „jídelní koma“, odpoledne bojuješ s těžkou hlavou a večer už nemáš sílu ani na základní věci, nejde o slabost, ale o systém, který se dá změnit. Tady najdeš jasný plán, jak mít energii stabilní po celý den.

Jak únava vzniká během dne

• Nekvalitní spánek - i malý spánkový dluh se rychle projeví
• Cirkadiánní rytmus - tělo má přirozený odpolední útlum, který může být silnější, pokud režim nemáš vyladěný
• Kolísání glukózy - velký oběd plný sacharidů pošle krev do trávení, mozek jede na poloviční výkon
• Dehydratace - i malý nedostatek vody snižuje koncentraci a zvyšuje únavu
• Stres - zvýšený kortizol rozhazuje spánek i energii během dne

Proč je třeba řešit dlouhodobou únavu

• Stabilní energie znamená lepší produktivitu a soustředění
• Odolnější psychika a lepší nálada
• Rychlejší regenerace po práci i sportu
  Menší závislost na kávě a energetických nápojích

Praktické kroky proti únavě

• Ráno: vstávej ve stejný čas, dopřej si světlo hned po probuzení a rozhýbej se pár dřepy nebo krátkým protažením
• Snídaně: kombinace bílkovin a komplexních sacharidů (vejce, jogurt, celozrnné pečivo), vyhni se sladkostem
• Dopoledne: každou hodinu se na pár minut zvedni a protáhni, pij vodu pravidelně
• Oběd: zvol lehčí variantu - zelenina, bílkoviny a zdravé tuky ale nepřejídej se
• Odpoledne: krátký power nap (10-20 minut) nebo rychlá procházka, malá svačina - ovoce, ořechy
• Večer: omez kávu po 15. hodině, dej si lehčí večeři a hodinu před spaním odlož obrazovky

Nejčastější chyby

• Káva nebo energeťáky pozdě odpoledne → rozhozený spánek a únava další den
• Velké výkyvy mezi hladověním a přejídáním → cukrové „vlny“ a pády
• Nepravidelný režim spánku, dospávání o víkendu → narušený biorytmus
• Sedavý životní styl → méně okysličený mozek a horší soustředění
• Stres bez prostoru na regeneraci → tělo jede v nouzovém režimu

Jak to může vypadat v praxi - 7 dní

• Nastav si pevný čas usínání a vstávání
• Začni den světlem a pohybem, pij vodu každou hodinu
• Dej si lehčí oběd a po něm krátkou pauzu venku
• Vyzkoušej power nap na 15-30 minut
• Přidej adaptogen pro podporu energie a spánku
• Zařaď večerní procházku, obrazovky vypni hodinu před spaním

Člověk funguje na rutinách. Čím méně rozhodnutí musí dělat vědomě, tím více energie mu zbývá na to podstatné.

Únavu můžeme stručně rozdělit na psychickou a fyzickou. Např. terapeut, CEO, řídící letového provozu nebo vývojář žijí v prostředí, kde je hlavní zátěží mysl - jejich únava je primárně psychická. Naopak trenér fitness, voják nebo např. skladník pracují s tělem a jejich vyčerpání je spíše fyzické. Oba typy únavy se mohou prolínat, ale kontrast je jasný: jedna strana hlava, druhá strana tělo.

Právě proto jsou rutiny tak silné. Pokud tělo každé ráno ví, co přijde - vstát, ustlat postel, hygiena, pár minut na slunci, krátká meditace, kliky, snídaně, zápis do deníku, doplňky - pak jede v režimu, který šetří energii a dává pocit stability. Oproti tomu chaos dne, který začíná otevřením Instagramu hned po probuzení, je jako pozvat únavu, aby se usadila hned na startu.

Rutiny nejsou svazující, jsou osvobozující. Dávají mozku jasnou linii, která chrání naši energetickou kapacitu.

Za jak dlouho poznám rozdíl?
Většinou už během týdne, pokud zlepšíš spánek, hydrataci a jídlo.

Kolik má trvat power nap?
10-30 minut. Delší spánek může způsobit těžkou hlavu a narušit noční spánek.

Je káva špatná?
Ne, ale drž se dopoledních hodin. Odpolední káva zhoršuje spánek.

Co když mám noční směny?
Používej cíleně světlo a tmu, doplň krátké zdřímnutí a udrž pravidelný jídelní režim.

Kdy je únava signál problému?
Pokud přetrvává i při dostatku spánku a zdravém režimu, je dobré navštívit lékaře.

Čím podpoříš zlepšení únavy?

Jedním z nejúčinnějších pomocníků je Ashwagandha KSM-66®. Pomáhá tělu zvládat stres, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje vitalitu. Díky tomu se ráno probouzíš s pocitem lepšího odpočinku, přes den máš stabilnější energii a večer se snadněji uvolníš.

Ashwagandha je skvělá, pokud tě trápí stresové propady, nespavost nebo chceš prostě fungovat lépe bez závislosti na kofeinu.

Jak ji brát: 2-4 kapsle denně, nebo 1-5 g prášku večer v teplém nápoji.

5 kroků proti únavě

1. Kvalitní spánek ve stejný čas každý den
2. Vyvážená strava, hlavně lehčí oběd
3. Dostatek vody a pravidelný pohyb během dne
4. Krátký power nap nebo procházka odpoledne
5. Podpora adaptogeny jako Ashwagandha

Zdroje

• de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019.
• Harvard Health Publishing. Energy and fatigue: causes and solutions. 2023.