Jak správně užívat hořčík - kdy, jaká forma, čemu se vyhnout
Hořčík je látka, bez které si tělo skoro nic neuvaří - od svalů a nervů až po spánek a energii. Jenže není jedno, jakou formu si vybereš a kdy ji vezmeš. Tady máš jednoduchý návod, jak ho používat chytře, aby ti opravdu dělal službu.
Proč volit kombinaci forem?
Ne každý hořčík funguje stejně. Některé formy se vstřebají rychle v trávení, jiné se dostanou až do mozku. Studie (třeba od NIH) ukazují, že citrát, laktát, chlorid nebo chelát mají lepší vstřebatelnost než oxid nebo síran.
Magnesium L-threonát je hvězda pro mozek a paměť, protože umí projít hematoencefalickou bariérou.
Ideální je kombinace více forem - jedna podpoří trávení, jiná spánek a další se postará o svaly. Takhle tělo dostane to nejlepší z každé.
Kdy hořčík brát
- Večer: ideální čas, pokud ti hořčík slouží k relaxaci, podpoře spánku, uvolnění svalů
- Dopoledne nebo časně odpoledne: pokud těžíš z magnézia pro energii, nervovou funkci nebo při vyšší fyzické zátěži
- Rozložené dávky: velké množství najednou se nemusela úplně vstřebat. Některé práce doporučují rozdělit dávku na dvě části
Hořčík je nejlepší brát spolu s jídlem. Nejenže tím snížíš šanci na nepříjemné podráždění žaludku, ale taky podpoříš jeho lepší vstřebávání.
Doporučená dávka & bezpečnost
- Pro zdravé dospělé se obvykle doporučuje 200 až 400 mg elementárního hořčíku denně - záleží na tvých zásobách a aktuální potřebě.
- Horní hranice pro doplňky je většinou uváděna kolem 350 mg denně. Pokud bys to s dávkou přehnal, tělo ti to dá rychle vědět - může přijít průjem, křeče nebo jiné potíže se zažíváním.
Na co si dát pozor, aby měl hořčík skutečný efekt:
- Nezapíjej ho velkou dávkou vápníku nebo zinku - minerály spolu soutěží o vstřebávání
- Nevhodné je kombinovat ho s potravinami, které na sebe vážou minerály (třeba špenát s oxaláty nebo některé obiloviny)
- Vyhni se mega dávce najednou - tělo si vezme jen část a zbytek projde
- Před spaním vynech kávu nebo alkohol, urychlují totiž vylučování hořčíku z těla
- Pozor na interakce s léky (antibiotika, léky na štítnou žlázu, diuretika) - doplněk hořčíku si dej radši s odstupem 2-4 hodin
Jak na to v praxi
- Ráno: dej si menší část dávky (pokud bereš víc než jednu)
- Večer: větší část si nech před spaním, ideálně s lehkým jídlem
- Při sportu: pokud plánuješ náročný trénink, dej si část dávky 1-2 hodiny před výkonem
- Sleduj tělo: jestli mizí křeče, spíš klidněji a cítíš menší napětí, víš, že hořčík maká
Na co se nás čsto ptáte?
Kdy uvidím účinek?
Obvykle během několika dnů až týdnů, ale u spánku nebo svalů můžeš pocítit změnu i dřív.
Mohu brát 2-3 gramy najednou?
Ne, to je příliš vysoká dávka. Většina efektu se ztratí nebo způsobí průjem.
Je lepší hořčík nebo strava?
Strava by měla být základ - ořechy, semena, zelená zelenina. Doplňky řeší mezery.
Mohu kombinovat hořčík s jinými doplňky?
Ano, ale dej pozor na konkurenci v absorpci (vápník, železo, zinek). Dávkuj v různé části dne.
A jaký horčík tedy zvolit?
Zkus oba. Musíš zjistit, co nejlépe sedí tobě.
My u nás máme balíček: Balíček Komplex Hořčíků
Tenhle balíček spojuje více forem hořčíku, včetně Magtein (L-threonátu), který skvěle podporuje mozek a spánek. Nejde jen o „doplnění zásob“, ale o chytrý mix, který pokryje různé potřeby těla.
Jak ho užívat (příklad):
- Magnesium L-Threonát (Magtein®): 3 kapsle denně, nejlépe večer 60 minut před spaním
- Magnesium Bisglycinát (MagChel®) + Vitamín B6: 2-3 kapsle denně, ideálně ráno nebo po tréninku
Jak tedy správně užívat hořčík?
- Vyber mix forem hořčíku, ne jednu domluvenou variaci
- Užij ho spolu s jídlem, radši rozděleně než v jednom kuse
- Dávej pozor na interakce s jinými minerály nebo léky
- Sleduj, jak na tebe reaguje - úleva od křečí, lepší spánek, menší napětí
Zdroje
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
- https://www.rupahealth.com/post/best-time-to-take-magnesium-science-backed-insights
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013352
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730