Zimní únava a málo světla: Proč se cítíš „bez energie“ a co s tím?

Zimní únava: proč přichází a co s tím

Krátké dny, minimum denního světla, únava hned po probuzení a pocit, že energie dochází už dopoledne. Pokud máš v zimě pocit, že funguješ spíš „na rezervu“, nejsi v tom sám. Zimní únava není výmysl ani slabá vůle…je to přirozená reakce těla na změnu světelných podmínek, narušený cirkadiánní rytmus a dlouhodobý stres, který se v tomto období často kumuluje.

Tělo je v zimě vystavené jinému režimu než v létě. Málo přirozeného světla ovlivňuje produkci hormonů, které řídí spánek, bdělost i energii během dne. K tomu se přidává sedavější režim, nepravidelný pohyb, častější sahání po kávě a pocit, že bez kofeinu „to nejde“. Výsledkem je únava, horší soustředění, polední propady energie a večer paradoxně potíže s usínáním.

Cirkadiánní rytmus: vnitřní hodiny, které řídí naši energii

Cirkadiánní rytmus je přirozený biologický cyklus, který v přibližně 24hodinovém rytmu řídí fungování organismu. Ovlivňuje spánek a bdělost, hladinu energie, soustředění, tělesnou teplotu i hormonální produkci. Jeho úkolem je připravovat tělo na různé části dne → ráno aktivovat, přes den udržovat výkon a večer postupně tlumit aktivitu.

Pokud je cirkadiánní rytmus v rovnováze:

• ráno se probouzíme relativně svěží,
• energie během dne výrazně nekolísá,
• soustředění je stabilnější,
• večer přichází přirozená únava a potřeba spánku.

Jakmile se tento rytmus naruší, tělo ztrácí schopnost správně rozlišovat mezi aktivní a klidovou fází dne.

Role světla a tmy: melatonin versus kortizol

Hlavním řídicím signálem cirkadiánního rytmu je světlo. Přirozené denní světlo stimuluje tvorbu kortizolu, hormonu, který podporuje bdělost, soustředění a fyzickou připravenost. Naopak tma spouští produkci melatoninu, hormonu spánku, který tělo připravuje na odpočinek a regeneraci.

Problém nastává ve chvíli, kdy jsou tyto signály nejasné nebo obrácené. Ráno vstáváme do tmy, přes den trávíme čas pod slabým umělým osvětlením a večer jsme vystavení silnému modrému světlu z obrazovek. Tělo pak dostává smíšené informace o tom, kdy má být aktivní a kdy zpomalit, což vede k narušení přirozeného rytmu.

Zjednodušeně platí:

• světlo = signál „buď aktivní“
• tma = signál „zpomal a odpočívej“

Proč je tedy v zimě cirkadiánní rytmus snadno rozhozený?

V zimních měsících se délka dne výrazně zkracuje a množství přirozeného světla, kterému jsme vystaveni, rapidně klesá. Mnoho lidí odchází do práce za tmy a vrací se opět za tmy, aniž by během dne získali dostatečný světelný impuls. Tělo pak reaguje zvýšenou produkcí melatoninu i během dne a nedostatečnou aktivací kortizolu ráno. Výsledkem je pocit ospalosti, zpomalení a snížené motivace, přestože objektivně nemusí chybět spánek ani kalorie.

Jaké má rozhozený rytmus důsledky

Narušený cirkadiánní rytmus se neprojevuje pouze únavou. Často se přidávají:

• horší soustředění a „mozková mlha“,
• kolísání energie během dne,
• zvýšená chuť na sladké a rychlé zdroje energie,
• večerní únava kombinovaná s obtížným usínáním.

Tyto projevy nejsou otázkou disciplíny nebo motivace, ale přirozenou reakcí organismu na chybějící nebo špatně načasované signály. Právě proto je v zimě klíčové cirkadiánní rytmus pochopit a přizpůsobit mu denní režim, místo abychom se snažili únavu „přepít kávou“ nebo ignorovat.

Vitamín D a zimní únava?

Vitamín D je běžně označovaný jako vitamín, ale z biologického hlediska se chová spíše jako hormon, který ovlivňuje fungování celého organismu. Po aktivaci v těle se podílí na regulaci stovek genů a zasahuje do činnosti nervové soustavy, svalů, imunitního systému i energetického metabolismu. Nejde tedy jen o „podporu imunity“, ale o látku, která pomáhá tělu správně číst signály o zátěži, regeneraci a dostupné energii. Pokud je v těle vitamínu D málo, organismus často přechází do úspornějšího režimu.

Hlavním zdrojem vitamínu D není strava, ale jeho tvorba v kůži působením slunečního záření. Aby tato syntéza fungovala, musí být slunce dostatečně vysoko nad obzorem. V našich zeměpisných šířkách je však během podzimu a zimy sluneční úhel natolik nízký, že tvorba vitaminu D v kůži prakticky neprobíhá – a to i v případě, že trávíme čas venku.

Nízká hladina vitaminu D se často projevuje kombinací nenápadných signálů:

• dlouhodobější únava a menší odolnost vůči zátěži,
• horší regenerace a svalová slabost,
• kolísání nálady a energie během dne.

Právě proto dává v zimě smysl vitamín D vnímat jako jeden z faktorů, které mohou energii ovlivňovat, a zvážit jeho suplementování. Ne jako rychlé řešení, ale jako dlouhodobou podporu, která tělu pomáhá fungovat v období, kdy mu přirozený zdroj jednoduše chybí.

Jak poznat, že únava není jen sezónní

V zimě je únava běžná a většinou se zlepší ve chvíli, kdy do dne vrátíme víc světla, pohybu a pravidelnosti. Pokud ale pocit vyčerpání přetrvává i po těchto změnách a máme dojem, že „energie prostě nepřichází“, může jít o něco víc než jen reakci na roční období. Zásadní rozdíl mezi zimní únavou a dlouhodobým vyčerpáním není v jednom špatném dni, ale v tom, že únava začíná ovlivňovat běžné fungování a neustupuje.

Signály, kdy je dobré zbystřit:

1. cítíme se unavení i po dostatečném spánku,
2. energie se během dne téměř neobnovuje,
3. soustředění je výrazně horší než obvykle,
4. přibývá podrážděnost, apatie nebo ztráta motivace,
5. běžné denní věci působí nezvykle náročně.

Pokud se v těchto bodech poznáváte a stav trvá delší dobu, je na místě nebrat únavu jako normu a zvážit řešení s odborníkem. Právě včasná reakce často pomůže najít příčinu dřív, než se z únavy stane dlouhodobý problém.